Trainingspläne

neben vielen verschiedenen Trainingsplänen zum Marathon begegnete mir vor kurzem das Marathontraining von LaufCampus.

Erstmalig fand ich den Aufwand trainingsmethodisch dargestellt, den ich vor einem Marathon normalerweise betreibe.
Von daher sei dies hier eine Empfehlung für Eure Trainingseinheiten auf dem Weg zum nächsten Marathon:

Marathonpläne von unter 3 Stunden bis 04:30

zum Beispiel (unter 4 Stunden)

Thema Trainingsform Tempo min:sek Dauerlauf langsamer Dauerlauf 6:30   lockerer Dauerlauf 6:10   zügiger Dauerlauf 5:50 Tempolauf Halb- / Marathontempo Intervalle 5:25 / 5:42   schnelle und kurze Intervalle 4:50 / 5:05   Wettkampftempo 10 km / HM 5:05 / 5:25		km  Umfang je Woche 100                                                    80                                                  60                              40                            20                            Woche  1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

	1. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    9   10   8 18,5 45,5 Inhalt    53 min 5:50   62 min 6:10   55 min 6:30 120 min 6:30   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   2. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    9   10   10 18,5 47,5 Inhalt    53 min 5:50   62 min 6:10   65 min 6:30 120 min 6:30   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   3. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    10 4 x 1 km   9   10 22 51 Inhalt    5:00 min 400 m Gehpause   53 min 5:50   65 min 6:30 145 min 6:30   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   4. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    10 4 x 1 km   12   8 24,5 54,5 Inhalt    5:00 400 m Gehpause   70 min 5:50   52 min 6:30 160 min 6:30   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   5. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    10   7,5   6 15 38,5 Inhalt    58 min 5:50   50 min 6:30   5 Steigerungen 10 km Wettkampf Ziel 50:50 min   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   6. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    10   10   8 24,5 52,5 Inhalt    65 min 6:30   58 min 5:50   52 min 6:30 160 min 6:30   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   7. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    12   10     25 47 Inhalt    70 min 5:50   62 min 6:10     Halbmarathon Ziel 1:55   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   8. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    12   10   8 22 52 Inhalt    74 min 6:10   58 min 5:50   52 min 6:30 145 min 6:30   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   9. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    14 3 x 3 km   10   8 24,5 56,5 Inhalt    in 17:00 4 min Gehpause   62 min 6:10   52 min 6:30 160 min 6:30   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   10. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    14 3 x 4 km   10   8 29 180 min 61 Inhalt    in 23:00 5 min Gehpause   58 min 5:50   52 min 6:30 6:10 letzter langer Lauf   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   11. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    14 2 x 5 km   10   6 13 43 Inhalt    in 28:30 5 min Gehpause   58 min 5:50   5 Steigerungen 76 min 5:50   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper   Kräftigen Bauch/Rücken Dehnen Beine/Oberkörper   12. Woche  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Kilometer Umfang    10   7     43 60 Inhalt    65 min 6:30   45 min     Marathon Ziel 3:59   Ergänzung  Inhalt    Dehnen Beine/Oberkörper   Dehnen Beine/Oberkörper     Dehnen Beine/Oberkörper